Bilişsel Davranışçı Terapi nedir, ne değildir?

“Terapiye gitmek için deli olmak mı lazım?”, “Biri benim derdimi nereden bilecek?”, “Yıllarca mı gideceğim?” Türkiye'de terapiyle ilgili hâlâ en sık duyduğum sorular bunlar. Son yıllarda ruh sağlığı hakkında daha açık konuşuyoruz ama terapinin içinde ne olduğu çoğu insan için hâlâ bir sır.

Bu yazıda kendi çalışma yöntemim olan Bilişsel Davranışçı Terapi'yi (BDT) anlatacağım: Nereden geldi, neye dayanıyor, terapide gerçekte ne yapıyoruz ve en çok hangi konularda karıştırılıyor.

İhtiyaç sandığımızdan büyük

Türkiye'de 17 binden fazla kişiyle yapılan nüfusa dayalı bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık yüzde 10'u son bir yıl içinde depresyon yaşadığını bildirdi. Bu oran kadınlarda yüzde 13,2, erkeklerde yüzde 6,1 olarak bulundu. Aynı çalışma, sosyal destek, fiziksel aktivite ve eğitim düzeyinin depresyonla ters ilişkili olduğunu gösterdi. Kısacası ruhsal zorluklar sanıldığından çok daha yaygın ve kimse bu konuda yalnız değil.

BDT nereden geldi?

Bilişsel Davranışçı Terapi, 1960'larda Amerikalı psikiyatrist Aaron T. Beck'in depresyonla ilgili çalışmalarıyla şekillendi. Beck, depresyondaki danışanlarının kendileri, dünya ve gelecek hakkında belirli olumsuz düşünce kalıplarına sahip olduğunu fark etti. Bu düşünceler üzerinde çalışıldığında duygularda da değişim oluyordu. Zamanla bu yaklaşım davranışçı tekniklerle birleşti ve bugün dünyada en çok araştırılan terapi yöntemlerinden biri hâline geldi.

Temel fikir: Olaylar değil, yorumlar

BDT'nin çıkış noktası basittir: Bizi etkileyen yalnızca olaylar değil, o olaylara yüklediğimiz anlamlardır.

Bir örnek vereyim. İki kişi aynı toplantıda yöneticisinden eleştiri alıyor. Biri “Geliştirmem gereken bir nokta varmış” diye düşünüyor, notlarını alıp işine dönüyor. Diğeri “Ben bu işte yetersizim, kovulacağım” diye düşünüyor, o gece uyuyamıyor ve sonraki toplantılarda hiç söz almıyor. Olay aynı, düşünce farklı; duygu ve davranış da farklı oluyor.

BDT'de bu düşünceleri üç katmanda inceleriz:

• Otomatik düşünceler: O an kendiliğinden, çok hızlı gelen cümleler. “Rezil oldum”, “Beni sevmiyor” gibi.
• Ara inançlar: Hayatımızı yöneten kurallar ve varsayımlar. “Hata yaparsam insanlar beni değersiz bulur” gibi.
• Temel inançlar: Kendimiz, başkaları ve dünya hakkında, genellikle erken yaşlarda oluşan derin inançlar. “Ben yetersizim”, “İnsanlara güvenilmez” gibi.

BDT ne değildir?

• Olumlu düşünmek değildir. Amaç düşünceleri pembeye boyamak değil, kanıtlara bakarak daha gerçekçi ve işine yarayan olanları bulmaktır. Bazen zor bir düşünce doğrudur; o zaman onunla nasıl baş edeceğimiz üzerinde çalışırız.
• Geçmişi yok saymak değildir. Odak bugün olsa da çocukluk ve geçmiş yaşantılar, bugünkü temel inançların nasıl oluştuğunu anlamamıza yardım eder.
• Terapistin sana ne yapacağını söylemesi değildir. BDT'de “işbirlikçi” çalışırız; düşüncelerini birlikte, iki araştırmacı gibi inceleriz. Kararlar senindir.
• Sadece ödev değildir. Seans arası çalışmalar önemlidir ama hepsi senin hayatına ve temposuna göre birlikte belirlenir.
• Yıllarca süren bir süreç olmak zorunda değildir. BDT genellikle hedefli ve süreli bir terapidir. Seans sayısı kişiye ve konuya göre değişir.

Terapide gerçekte ne yaparız?

Bir BDT süreci genel olarak şöyle ilerler:

• Değerlendirme: İlk görüşmelerde ne yaşadığını, ne zamandır sürdüğünü ve hayatının hangi alanlarını etkilediğini birlikte anlarız.
• Vaka formülasyonu: Sorunun nasıl başladığını ve bugün neyin sürdürdüğünü gösteren kişisel bir harita çıkarırız.
• Hedefler: “Daha iyi hissetmek” yerine somut hedefler koyarız; örneğin “Toplantıda en az bir kez söz almak” ya da “Haftada üç gün dışarı çıkmak.”
• Yapılandırılmış seanslar: Her seansın bir gündemi vardır. Önceki haftayı değerlendirir, bir konu üzerinde çalışır ve seans arası çalışmayı birlikte belirleriz.
• Beceriler: Düşünce kaydı, davranışsal deneyler, kademeli maruz bırakma, problem çözme gibi araçları öğrenir ve gerçek hayatta denersin.
• Sonlandırma: Öğrendiklerini pekiştirir, zorlanma işaretleri için bir plan yaparız. Amaç, zamanla kendi terapistin olabilmen.

BDT hangi konularda kullanılır?

BDT; depresyon, kaygı bozuklukları, panik, sosyal kaygı, obsesif kompulsif bozukluk, travma sonrası stres, uyku sorunları, stres ve tükenmişlik, mükemmeliyetçilik ve ilişki sorunları gibi pek çok alanda kullanılır. Birçoğunda etkinliği araştırmalarla desteklenmiştir. Yine de her yöntem herkese aynı şekilde uymaz; senin için uygun olup olmadığını ilk görüşmede birlikte değerlendiririz.

Terapiye başlamak için “çok kötü” olmak gerekmez

Türkiye'de terapiye genellikle son çare olarak başvurulur. Oysa bir şeyler uzun süredir seni zorluyorsa, uykun, ilişkilerin ya da işin etkileniyorsa destek almak için yeterli bir sebebin var. Terapi bir zayıflık göstergesi değil; kendine gösterdiğin bir özendir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa ya da acil bir durumdaysan lütfen hemen 112'yi ara.